文／杨定一
一早醒来，面对整天即将接踵而至的烦恼和工作，想来杯咖啡，帮助自己快速清醒。但是，如果不小心过量了，反而会让人晚上睡不好，甚至睡不着。接下来，隔天早上更是爬不起床，就算起来了，也会没有精神，认为自己需要更多的咖啡因提神。
过度依赖咖啡因或任何兴奋剂，会进入一种恶性循环。
咖啡因确实可以诱发一个人清醒，减少疲劳。但大家不知道的是，咖啡因其实不是让人有元气而清醒。它带来的清醒，是去压制身体面对疲劳的自然反应。
咖啡因的半衰期相当长，大约有5个小时左右。喝了咖啡，即使过了5个小时，还有一半的咖啡因在体内作用，对睡眠产生影响。当然，咖啡因残留的时间长短因人而异，有些人需要很长的时间才能排除。
咖啡因，无论什么时候用，不光影响到睡眠的时间，还会影响睡眠的品质。每个人体质不同，敏感度不同，受影响的程度也不一样。但是，这个作用大概每个人都避不掉。
无论透过什么方法改善失眠，首先要把咖啡和咖啡因减量。
饮食均衡、补充微量元素，戒除咖啡瘾
要改变一个多年的习气，确实不容易。毕竟它已经在头脑建立一个自动运作的固定回路，而且多年来不断透过运作而被强化。要如何轻松地改变使用咖啡因的习惯？
举例来说，也许是早餐吃好一点。好的饮食，不光是提高蛋白质的量，还要多摄取好的油脂和高纤维的碳水化合物。天然的种籽，例如豆类和坚果，都是很好的植物性蛋白质和脂肪来源，也很适合在早餐采用。而最关键的营养素，是微量元素的补充，它的提神效果不会输给咖啡因，甚至会让身体舒畅和放松，打通气脉。
补充适量的微量元素，就可以让白天精神集中，晚上比较好睡。持续一段时间后，不知不觉中，原本对咖啡因的瘾，就会被取代。要怎么得到微量元素？ 一个很简单的方法，也就是喝新鲜的蔬菜汁，里头各式各样的植化物和元素，就像是天然营养成分的「彩虹」。透过最单纯、最少破坏的技术，我们可以用体积小得多的蔬菜汁，满足身体的需要。
本文摘自《好睡：新的睡眠科学与医学》／杨定一（预防医学专家）／天下生活
