轻食手册 | 2016年最流行的12种轻食食材，北京最受追捧的9家轻食餐厅及外卖，以及更多轻食指南_品牌_资讯

轻食，已经被重新定义。

轻食概念最早源自欧洲，指操作简单、快速上桌、分量不大的果腹食物。之后慢慢演变成为一种健康主义生活态度：少油、少盐、少糖、少辛辣，选择绿色天然食材，推崇清淡的口味，注重均衡多样的营养，没有复杂的烹饪过程，低脂肪、低热量，拒绝给身体带来负担。“轻食”还意味着只吃到七八分饱，减少食物的体量不仅能达到清体的效果，更有清心的作用，正所谓“胃口适当的不满足，会让人有更多追求，总会去努力发现更多美味，创造出更多美味”，这可能也是“轻食”被喜爱的另一个潜在的原因吧。

Contents | 目录

01. 一份合理的每日饮食准则

02. 今年最流行的12种轻食食材

03. 4家北京轻食餐厅推介

04. 5家轻食外卖推介

一份合理的每日饮食准则

1.主食吃全谷物

糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒种子叫全谷物，不推荐小麦、黑麦、大麦含麸质食物。

2.尽可能多吃水果蔬菜

肉类、内脏类、油炸类、含油过高的甜品会使人摄入饱和脂肪酸、胆固醇反式脂肪，鼓励吃水果蔬菜，摄入高质量的钾镁、钙质和膳食纤维。

3.选取健康脂肪和蛋白质

健康脂肪源自坚果、种子、椰子、橄榄油、核桃油等。高质量蛋白质来自三文鱼、金枪鱼、天然牧场散养的鸡等白肉类，当然还有鸡蛋。

4.减少钠的摄入

最直接的方式就是控制每天盐的摄入量，建议每日盐的摄入量不超过6克，低钠摄入量就是每天不超过4克。

12种今年最流行的轻食食材

用什么来代替白砂糖、黄油等高热量的调味食材？用什么做菜能摄入更多营养和纤维？下面提供12种选择解决你的疑问。

1.艾草蓉（对应上图01）

由我们早就熟知的艾草制成，南方有将新鲜艾草制成“青团”类点心的传统，因为艾草具有去湿、散寒、止血、消炎、平喘、止咳、抗过敏等药用作用。

2.枫糖浆（对应上图02）

枫糖是从枫树树汁提炼出来的，它含有丰富的钙、镁、矿物质、有机酸，其中的氨基酸、香草醛、乙偶姻和丙醛等挥发性有机物，让它的味道很独特。枫糖热量比蔗糖、果糖、玉米糖等都低，甜度没有蜂蜜高，蜂蜜含糖量约79%~81%，砂糖高达99.4%，枫糖约为66%。

3.甜菊糖（对应上图03）

甜菊糖是由原产于巴拉圭和巴西的菊科灌木甜叶菊中提取出的一种天然甜味剂，热量仅为蔗糖的1/300，摄入人体后不会被吸收，也不产生热量，可供糖尿病和肥胖病患者食用，是目前公认最健康的“糖”。更神奇的是，它的甜度比白糖高200倍，所以只需要很少的一点就可以有甜味。

4.奇亚籽（对应上图04）

奇亚籽是来自南美的鼠尾草种子，看起来很像芝麻，能吸收自身体积10倍的水分，变成凝胶状物质，含有丰富的蛋白质、Omega-3、饱和脂肪酸、钙镁，维他命A、B、E、D及矿物质、植物抗氧化剂，能帮助人体对抗造成老化及疾病的自由基，增进体内新陈代谢，降低坏胆固醇及减少炎症，容易被消化，提供足够的能量，增加饱腹感。

5.椰子油（对应上图05）

椰子油是由椰树的果肉压榨萃取的，液态下清澈纯净，被誉为世界上最健康的食用油。椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，还可以有效阻止饥饿感，帮助减掉人体中不好的脂肪，并且具有天然的综合抗菌能力。

6.亚麻籽（对应上图06）

亚麻籽是一年生的草本植物的种子，加拿大西北部的亚麻籽最为优质，外形类似松子形状的小小红棕色果实，味道好似坚果，经过烤制后味道更香更浓郁，要经过研磨后食用才能够被人体吸收。亚麻籽中含有Omega-3脂肪酸，是人体必需脂肪酸。

7.藜麦

藜麦

营养全面是藜麦的最大亮点，一颗小小如粟米的藜麦就可以提供几乎人体日常所需的全部营养！藜麦颗粒小便于蒸煮，弹糯的质地带有谷物、坚果的清香和甜，无论作为主食还是冷热菜品配搭，藜麦都可胜任。藜麦根据品种不同颜色也有差异，其中最常见的米白色藜麦口感最好，籽粒也较大（大小接近小米的一倍）。需注意的是为了保护藜麦丰富且全面的营养，烹饪力求简单、不过度，煮粥、做汤羹都好。烘焙爱好者也可以把藜麦磨成粉，调入面粉里来烤制藜麦面包。

8.芡实

芡实

芡实类似于莲子，碳水化合物含量丰富，而脂肪很低，非常营养。江南的食客把芡实跟菱角、茭白、莼菜等并列，并赐俗称“鸡头米”。芡实能游刃于各式惹味的食材间，最重要的原因是它能吸收汤汁，并且本身有弹性十足的嚼劲，挂上鲜美芡汁的芡实会给食客越嚼越香的感觉。

9.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝在欧洲广受欢迎，近两年在北京的进口超市也愈发多见。羽衣甘蓝是观赏用甘蓝的园艺变种，经过驯化培植，口感温和且营养依旧丰富。

把羽衣甘蓝拌成沙拉是简单恰当的料理方式。要注意，羽衣甘蓝的水分不够丰富，口感也不够温和，沙拉里加上适口性强（比如奶酪、水煮蛋）、水分充盈（橙肉、黄瓜）的配料很重要。更有趣的是把羽衣甘蓝做成“零食”，比如用橄榄油炸其叶片，炸成半透明状沥油，撒上胡椒或七味粉，搭配冰啤酒非常不错。

10.甜茴香

甜茴香

甜茴香，是指茴香的这一大块球茎。甜茴香的香气中带有明显的香菜、蒿草的天然气息，其汁水丰盈，并有丝丝甜味。在西餐里，甜茴香用途很广泛。拌沙拉、做通心粉的配菜乃至有法餐厨师把纵剖开的甜茴香薄片烘烤到松脆状态，然后装点鱼类等菜品，味道和卖相都不错。单独品味甜茴香，最简便的吃法莫过于切片之后用果醋浸渍，做法类似于四川泡菜，由于甜茴香的质地疏松，腌上半日就可以吃，酸爽中带着脆生生的口感很适合做配餐小菜。另外万能的中餐当然也不会拒绝它，甜茴香切成稍厚一点的片用猛火炒嫩牛肉就很合适。

11.薏米

薏米

薏米又叫薏仁，有些类似于粳稻。薏米的糯度并不算高，加上颗粒较大，所以吃起来有像吃高粱米一样的松软口感；薏米的膨胀性较强，所以配上汤汁浓郁的菜品食用，会让人毫无抵抗力地想起抱着一碗汤泡饭的幸福景象。西餐的做法最适合薏米的是把它做成Risotto，带着浓郁乳酪香的黏稠酱汁把松散的薏米米粒“黏合”在一起，用勺子来吃非常香口、过瘾。

12.榆耳

榆耳

最符合“高蛋白、低脂肪”这个标准的食材之一就是榆耳。榆耳承袭了菌类食材的优良风范，味道非常鲜美（含有丰富的氨基酸），更难得的是榆耳的质地，溜炒过的榆耳就像是陆生的海参一般，鲜嫩且弹性十足。榆耳的口感也有别于很多菌类，发好的榆耳胶质丰富，吃起来很顺滑爽口。中餐烹饪这道食材需要注意的是要把菌蒂择干净以免影响口感；不必改刀，用手撕成小一些的块即可。

4家北京轻食餐厅推介

在北京，以“轻食”为主题的餐厅正逐渐占据餐饮市场的一席之地，潜移默化着国人的胃口。营养平衡、烹饪健康同时又不失美味的轻食，才是能让人易于接受并且持续下去的理想轻食。轻食帝都，来这4间餐厅试一试。

1 | TRIBE有机餐厅

这间被很多热衷健康饮食及健身的人推荐的餐厅，给人最大的惊喜不只是其全有机概念，而是涵盖全面营养食材的菜单里，可以按照个人的口味偏好有多种选择。

以色列小扁豆

比如“以色列小扁豆”这碗听上去平平无奇的谷物饭，会让无辣不欢的重口味食客也能吃得欢，焖到软糯的以色列小扁豆，还有颗颗分明的烤鹰嘴豆，非常入味的烤菜花以及点亮蒸碗的腌辣椒，再淋上搭配的青柠芝麻酱，连肉食动物都会感叹：一碗纯素的饭都能让人吃得如此过瘾！人气最高的有谷物希腊酸奶、青春常驻果昔（用健康芦荟、枸杞搭配果味怡人的甜橙和芒果等制成），另外这里的水果菌素茶也是不少熟客乐于点单的。从豌豆黄、雪藏枣泥绿豆糕到艾窝窝，这里选料细致的点心也别错过。

推荐菜品：Tribe 沙拉、蠢蠢的烤甜薯条、天都里牛肉卷饼

2|tomacado花厨

餐厅门前小花车上陈列的精油、香薰蜡烛、大束的洋桔梗、玫瑰到有着白砖墙、原木桌椅的餐厅内部那些点缀的小瓶花，光看环境，这间餐厅就让人心绪松弛、期待美味了。

藜麦紫薯沙拉

点缀着三色堇的花厨南瓜浓汤、有玫瑰花瓣的花厨水、搭配牛油果的班尼迪克蛋，一边翻着配有图片的菜单，就发现花厨的菜式养眼又养胃，很多菜品都有讨喜的花朵元素在里面。花厨的英文名Tomacado是把番茄和牛油果做了“有机”的结合，可见店家对这些健康食材的倚重。沙拉不容错过，比如蜂蜜烤南瓜沙拉，嫩芝麻菜、牛油果、春季青豆在蜂蜜油醋汁的点染下变得生动可口，开胃之后来点过瘾又健康的硬菜未为不可。推荐店家的烤三黄鸡，热腾腾的鸡肉被分割好呈盘上桌，趁热吃下，鸡皮脆、鸡肉嫩且入味，关键是整只鸡肉都不油腻。

脆皮三黄鸡藜麦莎莎

推荐菜品：一起牛油果、大米布丁、照烧三文鱼配椰香米饭、烤三黄鸡

3|ELEMENT FRESH

作为一间品牌餐厅，提及ELEMENT FRESH新元素不少食客的第一反应是想到逛街，这里是走到累了可以随时去点杯鲜榨饮品、吃份沙拉来充电的健康餐厅，当然新元素早午餐和下午茶的拥趸也不在少数。

碳烤三文鱼三明治

这里菜品丰富的食材搭配和低油的烹饪都符合轻食概念，从青瓜冰心芦荟、加有鲜榨苹果汁的绿野仙踪这样的特配新鲜果汁到美极鲜蔬饭、全麦鲜蔬豆腐卷，甚至墨西哥鸡肉芝士烤饼、姜黄椒麻鲽鱼这些深得肉食者欢心的菜品在新元素都很讲求烹饪的健康。初秋时节来一杯口感顺滑的牛油果果昔，搭配炭烤三文鱼三明治或皇品素食色拉，香口且润养的感觉让人食罢精神为之一振。

经典考伯色拉

推荐菜品：全麦鲜蔬豆腐卷、经典考伯色拉、炭烤三文鱼三明治、皇品素食色拉

4|京兆尹

轻食之于中式烹饪，妙处在于有更多方式可以料理食材、把握味道和火候。杭帮菜、淮扬菜、粤菜等，不少菜品乃至厨道都讲求“鲜从淡中来”的传统烹饪法可以让食客们从口味到营养上体会轻食之美，在北京找一间融合多种中式烹饪的轻食餐厅当首推京兆尹。

京兆尹最让食客们欣赏的地方是在菜品乃至就餐环境细节处的用心：涌动着薄雾的庭院、曲径通幽的竹园、按照物候节令更替的食材及菜单等等。菜品方面，虎掌菌、牛肝菌以及榆耳、黄耳等菌类应用是其菜品特色之一，另外百合、芦笋、秋葵等新鲜蔬臻也是菜单上的人气选项，专属菜园特供的蔬食加上融合传统烹饪和西餐技巧的呈现方式，让食客耳目一新。另外京兆尹的茶食在京城亦是出挑，加入细腻豆蓉和澄沙这样素材的精致传统茶食，有巧克力、浆果、芝士在内的精巧西点共同上桌配茶，茶点常常是烘托茶汤的陪衬，不过在京兆尹，茶客也会对这些精心制作的点心青睐有加。

推荐菜品：鸡枞菌芦笋炒山药、烧汁菌香茄子、黑椒牛肝菌佐番茄沙拉、椒麻虎掌菌

5家轻食外卖

不需要外出，在家里、办公室动动手指就可以点一份优质食材、科学配比、健康美味的轻食外卖，是提供给热爱轻食人士的最便捷的选择。推荐5家轻食外卖，让你的外卖同样能吃的健康。

1|嘉席

美食包让烹饪变得便捷美味

嘉席并不提供成品餐食外送服务，他们所提供的是美食包，不需要任何烹饪技术，根据加热指南就可以花平均8分钟在家里做出可以媲美高级餐厅的菜肴。

嘉席的菜品研发团队来自法国，三位主厨都曾在获得“米其林”荣誉的餐厅中任职，他们坚持美食包最基本的一条准则就是“必须好吃”。嘉席根据不同的食材和菜式反复测试，找到最佳的烹饪温度和时间，食材纤维里的谷氨酸会被释放出来，原味的优质食材也能呈现非常美好的口感和口味，并且保留更多营养成分，水分的流失也仅为传统烹饪的1/3，所以用低温慢煮方式烹饪的菜肴更鲜嫩多汁。

为了让菜品以刚出炉的状态呈现在消费者面前，尝到最佳的口味，每一道菜都会附上一个清晰的加热指南，希望能够给消费者带来亲身烹饪的参与体验。

健康海鲜麦仁

（富含纤维，低卡路里，搭配用鲜虾、蛤蜊肉特别调制的番茄酱汁，口味鲜美，麦芢粒也颗粒分明、口感独特。）

甜菜根沙拉

（用低温慢煮加工之后，更为清爽，搭配特别调制的“摇滚”酱汁，能带来更美妙的味觉体验。）

胡萝卜柠姜汤

（用苹果醋、蜂蜜腌制的胡萝卜和生姜条熬制，甜中带酸，酸中带辣，拥有更丰富的味道层次。）

2 | invigr悦型

自律而享受的形体饮食定制

invigr一词源于invigorate，生气勃勃的、精力充沛的、鼓励、滋补，和“悦型”所表达的理念如出一辙。形体定制饮食PowerFuel，是悦型目前的主打，主要针对专业运动员及健身爱好者，经过营养师精确计算，控制食材重量、搭配比例、热量分配，确保补充均衡，没有热量和营养缺口，还想通过特别的烹饪方式让食物变得更好吃。

悦型推出的健身餐项目“一站式”解决了单一食物营养素缺失的问题，每一盒餐食都包含了身体日常活动以及健身训练所需的重要营养素，无需额外自行搭配其他食材，轻松加热食用即可满足所需。餐食主要选取对人体血糖反应更低的糙米、意面等粗粮作为主食，肉类选取脂肪含量低的鸡胸肉、牛肉和三文鱼作为优质蛋白质的来源，同时配合富含维生素和膳食纤维的胡萝卜、西兰花、刀豆等深色蔬菜。除了食材的选择，更重要的是烹饪的方式，食材在低油低盐的前提下进行烹饪，确保健康的“基础”。肉类通过低温慢煮，之后以蒸烤箱烘烤，整个过程用油量很少。蔬菜类经过水煮后，用冷鲜冰冻的方式保持新鲜并且提升口感。为了调整口感，配送同样少油少盐的秘制酱汁、黑胡椒、低热量辣酱等调料包。

3 |竹心醇浆

帮你喝下更多谷物

竹心醇浆在传统豆浆的基础上, 加入了糙米、燕麦、藜麦及黑芝麻等食材，将谷类和豆类完美搭配做成多谷物醇浆，氨基酸互补、利于吸收的优质蛋白质，可以帮助身体获得更多元、均衡的营养补充。

通常食物的营养素在长时间高温的情况下会有一定的流失，就要严格控制产品的加热和杀菌时间。全谷物食物和豆类经过一定时间的浸泡后，妨碍营养素吸收的物质会减少，更易于消化吸收。竹心很贴心地经过反复尝试控制每种原料的浸泡时间和温度，使醇浆达到最佳的口感和营养。高蛋白食物在常温35℃左右最容易变质，所以醇浆饮品在制作完成后就进行快速降温处理且全程冷链配送，推荐最佳饮用时间是三天。