生活中心／综合报导
春节连假不忌口，餐餐大鱼大肉犒赏自己，小心身材拉警报，而首当其冲的就是腹、臀、腿部的脂肪累积！体重跟罪恶感指数一起飙升怎么办？现在就让TRUE YOGA FITNESS 的Sunny教练教你几招简单又实用的甩肉术，每天10分钟，年后肥胖不上身。
▲春节连假不忌口，小心身材拉警报！（示意图／取自免费图库LibreStock）
【腹部训练】
1. 棒式
训练组数：四组30秒
双手与肩同宽、手肘与肩膀成一直线、双脚伸直脚掌垂直地面，避免不正确施力在腿上、挺胸不弓背、肩胛骨不突起像翅膀、腹部紧缩，下背腰后不下凹，从颈部到脊椎维持一直线。
▲棒式正确示范。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：头颈部拱起施力，会压迫到背部肌肉，连带腰部也会往下坠。
▲棒式NG示范。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
2. 反向捲腹（下腹）
训练组数：四组15下
仰卧，上半身贴平于地面，双手放在身体两侧。
▲反向捲腹（下腹）起始动作与结束动作。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
双脚弯曲与身体呈90度（或伸直亦可）；此为棒式进阶版动作，建议平时有运动习惯的人可以尝试。
NG版：头颈部未贴紧地面；因为腹部力量不够，而用头颈部的力量来带动作。
▲反向捲腹（下腹）NG示范。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
【臀部训练】
1. 乔式（双脚）
训练组数：四组15-20下
双脚与肩同宽，接着双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧。
▲乔式（双脚）起始动作与结束动作。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线。
▲乔式（双脚）正确撑住。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：拱腰，背部未贴紧地面。
▲乔式（双脚）NG示范。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
2. 单脚乔式
训练组数：四组15下
平躺于地面，双脚屈膝，单脚踩地。
▲乔式（单脚）起始与结束动作。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线，另一只脚向上抬起，身体保持一直线；此为乔式进阶，若平时有运动习惯的人可以尝试。
▲乔式（单脚）正确示范。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：过度拱腰、脚抬的角度过低。
【腿部训练】
1. 弓箭步
训练组数：四组15下
挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧，右腿向后跨一个大弓箭步，用右脚趾抵住地面。
▲弓箭步起始动作。（图／TRUE YOGA FITNESS提供）
弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面，过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方，为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大，如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移，接着左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。
NG版：脚未与肩同宽，后脚与前脚呈一直线站立、脚内弯或背脊未打直。
2. 弓箭步+双脚交叉跳耀
训练组数：四组15下
呈站姿，双脚分开，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直，接着一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前，重复动作，每一次跳跃都换脚进行；此为弓箭步进阶，若平时有运动习惯的人可以尝试进阶版的动作，可提升心肺能力。
消耗热量不用勤跑健身房，居家运动也有甩肉秘招，搭配多蔬果、多纤维以及多喝水，持之以恒自然能健康享瘦。
